Klantenservice
We vragen je geboortedatum als extra controle.
Kies nu eerst een nieuw, zelf bedacht wachtwoord

Een wachtwoord dat je zelf kiest is veel makkelijker te onthouden

Zorg dat dit wachtwoord...
Tussen de 8 en 12 tekens lang is
Minstens 1 cijfer en 1 letter bevat
Niet de tekens `<>/"'&\ bevat
Heb je hulp nodig bij het afsluiten van je verzekering?
Chat met ons
blessures

Blijf blessures de baas

Het blessurerisico van hardlopers die beginnen is hoger dan wanneer je al langer bezig bent. Je lichaam moet nog wennen aan de activiteit. Daarom is het belangrijk om je training langzaam op te bouwen. In deze challenge helpen we je hiermee met het weekschema (juiste opbouw van je training) en het bieden van tips en filmpjes van coach Marc. Om je te helpen je risico op blessures te verkleinen en liefst zelfs te voorkomen hebben we de volgende tips voor je:

  • Wees geen slaaf van je schema, en pas een training aan als je merkt dat je lichaam het niet aan kan zonder te forceren.
  • Bouw de trainingsbelasting rustig op, voeg per week nooit meer dan 5 à 10% toe aan je trainingsafstand en las regelmatig (om de 3-4 weken) een zeer rustig trainingsweekje in. De aanpassingen van de motor (hart, longen, spierweefsel) gaan vrij snel. Maar banden, pezen en bindweefsel passen zich heel langzaam aan. Een goede trainingsopbouw houdt daar rekening mee (ongeduldige hardlopers raken vaak om die reden geblesseerd).
  • Volg de adviezen van coach Marc over de warming-up en cooling-down (week 2).
  • Werk eerst aan je uithoudingsvermogen en ga pas met snelheid aan de slag als je een stevige conditionele basis hebt.
  • Train optimaal, en niet maximaal.
  • Als je conditie wilt opbouwen, dan is het nodig om minimaal twee keer in de week te trainen, met voor beginners een voorlopig maximum van drie keer per week hardlopen.
  • Neem tussen twee looptrainingen ten minste een rustdag om te herstellen. Zo loop je minder risico op een blessure.
  • Train gevarieerd. Wissel zware trainingen af met lichte trainingen. Luister naar je lichaam en ga niet tot het uiterste.

Door Michiel

Mister social

Over Michiel

Omgaan met pijntjes

Je hoeft niet bij elk pijntje te stoppen met trainen. Maar het is evenmin slim om trainingen trekkebenend af te maken. Gebruik je gezonde verstand en wees niet bang om je training aan te passen als je het niet vertrouwt. Heb je langer dan een week ergens last van en wordt het niet beter als je minder hardloopt, ga dan langs een fysiotherapeut voor advies. Hoe langer je met een blessure doorloopt, des te langer duurt het herstel. Het is zinvol onderscheid te maken tussen drie soorten pijn:

  1. Acute pijn, pijn die er opeens inschiet. Het kan zijn door invloed van buitenaf (je stapt op een stoeprand en gaat door je enkel of verdraait je knie) of van binnenuit: je trekt bijvoorbeeld een sprintje en het schiet in je kuit of hamstring. Het devies is stoppen, zo mogelijk terugwandelen en een dag of vijf looprust houden. Is er dan geen of nauwelijks verbetering, ga dan langs de huisarts of een fysiotherapeut. Je hoeft daarmee overigens geen vijf dagen te wachten.
  2. Chronische pijn, zeurende pijn, die soms ook verdwijnt tijdens het lopen maar steeds terugkeert. Bekende plaatsen zijn de achillespees, de onderkant van de voet, rondom de knie of heup. Ook al kun je er mee doorlopen, het betreft wel degelijk een blessure. Neem een aantal weken gas terug en als dat geen duidelijke verbetering geeft, zoek dan contact met de huisarts of fysiotherapeut.
  3. Spierpijn, als gevolg van een onbekende beweging of zware inspanning. Deze pijn is meestal de tweede dag het pijnlijkst. Na een dag of vier à vijf zal het zo goed als verdwenen zijn. Gedurende die periode kun je rustig trainen, of kiezen voor minder belastende bewegingsvormen als fietsen of zwemmen.

Kun je vanwege een blessure enige tijd niet hardlopen, dan is het zaak om de terugval van conditie zo klein mogelijk te houden. Daarom is het wel verstandig om actief te blijven. Zoek daarbij naar geschikte inspanningsvormen, waarmee je het hart/longsysteem goed aan het werk kunt zetten zonder het geblesseerde lichaamsdeel te belasten. Vaak zijn fietsen, zwemmen en roeien geschikt, soms ook wandelen. Krachttraining (onder leiding van de fysio) kan de revalidatie versnellen en de belastbaarheid vergroten.

Omgaan met vermoeidheid

Normaal gesproken is er sprake van een golfbeweging: na een training ben je moe. Dan volgt een tijd van herstel zodat je de volgende training met frisse benen in kunt gaan. Goed herstel betekent niet ‘het gaat wel weer’, maar ‘ik heb er weer zin in’. Natuurlijk komt het af en toe voor dat je enigszins vermoeid aan een training begint. Dat is geen probleem. Krijgt je vermoeidheid een chronisch karakter, dan liggen oververmoeidheid en blessures op de loer. Bij aanhoudende vermoeidheid is het zaak om een week lang niet of heel weinig te trainen. Meestal geeft dit duidelijk verbetering. Je kunt de training erna weer oppakken, maar overweeg wel om een rustiger schema te volgen om herhaling te voorkomen. Voel je je na die rustweek nog steeds vermoeid en lusteloos, dan is er mogelijk sprake van overtraindheid. Er kunnen daarbij meer factoren een duit in het zakje doen, zoals stress op het werk of privé, slechte leef- of voedingsgewoonten, een matige gezondheid. Neem altijd contact op met de huisarts of een sportarts om te voorkomen dat het een fysieke burn-out betreft. Het herstel daarvan kan vele maanden en soms meer dan een jaar in beslag nemen.


Door Michiel

Mister social

Over Michiel