Klantenservice
We vragen je geboortedatum als extra controle.
Kies nu eerst een nieuw, zelf bedacht wachtwoord

Een wachtwoord dat je zelf kiest is veel makkelijker te onthouden

Zorg dat dit wachtwoord...
Tussen de 8 en 12 tekens lang is
Minstens 1 cijfer en 1 letter bevat
Niet de tekens `<>/"'&\ bevat
Heb je hulp nodig bij het afsluiten van je verzekering?
Chat met ons

Vragen aan Marc

Heel leuk dat ik zoveel vragen heb mogen ontvangen van jullie over hardlopen. Ik heb de belangrijkste vragen uitgekozen en de antwoorden kunnen jullie in dit blog lezen. Hopelijk helpt het jullie om op een leuke en blessurevrije manier te kunnen blijven hardlopen.

Door Michiel

Mister social

Over Michiel

Kan ik in deze coronatijd samen met iemand anders lopen?

Marc: Met de huidige maatregelen mag je met zijn tweeën hardlopen, maar houd dan echt afstand. Liever nog twee meter, meer dan wat het RIVM zegt, omdat je met hardlopen door versnelde ademhaling meer luchtverplaatsing krijgt en daardoor een groter besmettingsrisico. Het is wel belangrijk om je goed te voelen. Bij koorts of verkoudheid niet gaan hardlopen. Kijk voor de meest recente maatregelen op de website van de overheid.

Een sportmedische keuring. is dat nodig?

Marc: Het is verstandig om vóór je begint met hardlopen een sportmedische keuring te laten doen. Zeker als je bijvoorbeeld rookt, wat te zwaar bent of hartproblemen in de familie hebt. Bij zo’n keuring – wordt niet vergoed door de zorgverzekering – onderzoekt een sportarts je bloeddruk, vetpercentage, hart- en longfunctie en urine. Ziet hij geen medische bezwaren, dan kun je van start.

Hoe hard moet je lopen?

Marc: Een goede vuistregel voor het tempo van lopen is dat je tijdens het rennen nog een gesprek moet kunnen voeren met een (denkbeeldige) persoon naast je. Raak je buiten adem? Dan ga je te snel en ga dan iets rustiger lopen of wandelen en bouw dit later weer op. Het is een waarschuwingssignaal van het lichaam. Voor je conditie maakt het niets uit; langzaam hardlopen levert net zoveel gezondheidswinst op als snel hardlopen.

Geeft hardlopen veel blessures?

Marc: In het begin moet je lichaam wennen aan een hardloopactiviteit en kan je spierpijn in kuiten en bovenbenen krijgen. Dit moet voor een volgende training weer over zijn. Heb je nog steeds spierpijn neem dan nog een extra dag rust. De meeste beginnende lopers krijgen na vier tot zes weken voor het eerst een (kleine) blessure. Vooral klachten rond de enkel, knie en het scheenbeen komen veel voor. Voel je een beginnend pijntje dat niet op spierpijn lijkt? Neem dan een paar dagen extra rust. Scherpe pijn is nooit goed en op deze manier laat je lichaam je weten dat er iets niet in de haak is. Begin je pijn te krijgen tijdens het lopen, stop dan en gun jezelf de tijd om te herstellen. En als het voortduurt of erger wordt neem dan contact op met je huisarts of een fysiotherapeut.

Wegen en paden lopen vaak bol, om te zorgen dat er geen water op blijft staan. Als je altijd aan dezelfde kant loopt, kan dat – ongemerkt – tot overbelasting (en dus een blessure) van een been of voet leiden. Probeer daarom afwisselend langs de linker- en de rechterkant van de weg te lopen. Hou wel rekening met het overige verkeer.

Wat zijn de meest voorkomende hardloopblessures?

Marc: Blessures aan gewrichten, scheenbeen, achillespees komen vaak voor en kunnen hardnekkig zijn omdat deze moeilijk doorbloed worden. Bij dergelijke blessures kan je het beste contact opnemen met een fysiotherapeut. De oorzaak van de blessure kan heel divers zijn. Van domme pech, blessure uit het verleden, versleten schoenen, tot overbelasting. De oorzaak van de blessure is net zo belangrijk dan de blessure op zichzelf.

Tijdens het hardlopen krijg ik erg last van mijn onderbenen, zowel onder mijn kuit als mijn scheen. Heb je hier ook tips voor?

Marc: De vragen met betrekking tot onderbeen- en scheenbeenklachten lijken erg veel op Shin Splint ook wel MTSS (Mediaal Tibiaal Stress-Syndroom) genoemd. Shin Splints kenmerken zich door irritatie/overbelasting rondom de scheenbeenspieren. Bij een irritatie van het scheenbeen en/of de scheenbeenspieren is het belangrijk dat je de pijn niet negeert. Pak je rust zodat de pijn kan zakken. Shin Splint is een vervelende blessure die niet verdwijnt door alleen te rusten. Mijn advies is om een sportfysiotherapeut te raadplegen en het verder te laten onderzoeken. Mocht er een andere oorzaak zijn, kan de sportfysiotherapeut dit beoordelen. De sportfysiotherapeut zal onder andere kijken naar de voetenstand en bewegingscoördinatie tijdens het sporten. Er zijn veel oefeningen die je kunnen helpen om van de klachten af te komen. De sportfysiotherapeut kan je hierin goed adviseren, ondersteunen en aangeven welke oefeningen jou het beste gaan helpen. Daarnaast kan de sportfysiotherapeut met jou afstemmen hoeveel je kunt blijven sporten, zodat de belasting is afgestemd op je belastbaarheid. Andere tips: het dragen van compressiekousen wordt door menig sporter met Shin Splints als prettig ervaren. En het kan helpen om je schoenen of voetstand te laten controleren door een podotherapeut.

Ik heb snel last van een runner's knee. Waar kan ik dan extra op letten?

Marc: Een runner’s knee, of lopersknie, is een veelvoorkomende blessure bij hardlopers. Het is een verzamelnaam voor een verschillende pijnklachten rondom de knie. Meestal zit de pijn aan de buitenzijde van de knie of rond de knieschijf. Er lopen meerdere spieren richting de knie waardoor het verstandig is om een sportfysiotherapeut te raadplegen. De fysiotherapeut kan aan de hand van een vragenlijst en verschillende tests de diagnose stellen en, indien nodig, een persoonlijk behandelplan opstellen. Andere tip: bij pijn stoppen en na de training koelen. Koelen werkt pijnverzachtend en gaat zwellingen en ontstekingsreacties enigszins tegen. Heb je geen coldpack in huis, kan je ook met een ijsblokzakje koelen. Koelen maximaal 15 tot 20 minuten.

Kunnen mensen van alle leeftijden aan hardlopen doen?

Marc: Er zijn mensen die op leeftijd zijn en nog steeds marathons lopen, dus de leeftijd is geen beperking om te gaan hardlopen. Een advies voor mensen die op leeftijd zijn en gaan starten met hardlopen is dat ze eerst met hun huisarts dit overleggen.

Ik ben 79 jaar en loop al 40 jaar. Nu ben ik na 100 meter al buiten adem. Wat kan een oplossing zijn?

Marc: Respect dat je al 40 jaar met hardlopen bezig bent. Je hebt inmiddels ervaring opgebouwd om te weten dat het niet altijd even makkelijk gaat. Als het aan je conditie ligt, zul je een paar pasjes terug moeten doen om het daarna langzaam weer op te bouwen. Als er een (mogelijke) medische achtergrond is, adviseer ik om eerst contact met je huisarts op te nemen.

Kan ik elke dag hardlopen?

Marc: Ja, je kan elke dag hardlopen. Ik heb voor mezelf 2 uitzonderingen. Tijdens onweer en bij ijzel zal ik niet buiten gaan hardlopen. Het is wel goed om te weten dat een rustdag belangrijk is als onderdeel van je training omdat het de spieren helpt te herstellen.

Als ik een training met heel veel moeite afmaak, moet ik dan alsnog door met de trainingen van de volgende week?

Marc: Als je een training met heel veel moeite afmaakt, zou ik een dag of twee dagen extra rust nemen. Zorg dat je voldoende herstelt voordat je met de volgende training aan de gang gaat. Wanneer het te snel gaat, kan je ook een week herhalen.

Hoeveel water moet ik drinken tijdens het lopen?

Marc: Als vuistregel geldt dat als je minder dan 5 minuten per kilometer loopt, je elke 20 minuten ongeveer 100-150 ml water moet innemen. Als je op of boven een snelheid van 5 minuten per kilometer loopt, moet je meer water drinken om gehydrateerd te blijven - tussen 150-200 ml om de 20 minuten. Zorg dat je op de dag voor de training ook voldoende hebt gedronken. Drink na een training geen ijskoud water maar gewoon kraanwater.

Heb ik speciale kleding nodig om te lopen?

Marc: Draag lichtgewicht, ademende kleding die vocht reguleert om je prettig te blijven voelen tijdens een run. Kleed je niet te warm of te koud. Stem je kleding af op de temperatuur die je verwacht na 10 minuten van de training.

Wanneer moet ik rusten tijdens het hardlopen?

Marc: Rusten tijdens het hardlopen betekent voor mij actief herstel. In het hardloopschema wordt dit aangeduid met 'ah'. Naast deze vaste tijden kan zijn dat je ademhaling en/of je hartslag erg hoog is. Dat zijn redenen om het tempo te verlagen. Mocht je onvoldoende herstellen, ga je wandelen of ga je even stoppen. Ga niet verder voordat je ademhaling weer rustig is en je hartslag weer naar normaal. Heb je al snel een hoge hartslag en blijft deze ook gedurende oefening hoog, neem dan even contact op met je huisarts om dit na te laten kijken.

Is een warming-up echt nodig?

Marc: Van een warming-up is wetenschappelijk niet echt aangetoond dat het noodzakelijk is. Ik heb het met mijn loopgroep niet over een warming-up maar ik heb wel een vaste indeling van mijn training. Ik vind het belangrijk dat het lichaam weet dat ik met fysieke inspanning bezig ga. Ik begin altijd met een stukje inlopen. Het inlopen gaat in een zeer laag tempo waarbij we tussendoor wat huppeloefeningen of variaties hierop doen. De afstand van het inlopen varieert per training en doelgroep maar is een paar honderd meter tot maximaal 1 km. Afhankelijk van het weer doe ik na het inlopen een aantal (statische/dyamische) losmaakoefeningen waarbij we de gewrichten (enkel/knie/heup/schouders) gaan losmaken. De belasting bij deze losmaakoefeningen voor de gewrichten is minimaal. Na de losmaakoefeningen ga ik verder met het opbouwen van de spierkracht en bloedcirculatie. Vervolgens start de training met looptechnische oefeningen.

Hoe kan ik het beste op adem blijven als ik tegenwind heb?

Marc: Weersomstandigheden waarin we buiten lopen, kunnen van invloed zijn op de training. Bij tegenwind kan het voelen als extra zwaar. Ik probeer mijn training zo in te delen dat ik aan het begin van de training wind tegen heb en aan het eind van de training de wind mee. Dat lukt niet altijd. Waar ik zelf ook op let is de lengte van mijn passen. Ik maak bij tegenwind mijn pas wat korter. Het loopt wat makkelijker.

Kan ik lopen in nieuwe schoenen?

Marc: Als het goed is heb je de schoenen eerder gepast en zaten ze goed. Voor een training is het dragen van nieuwe schoenen geen probleem. Je moet ze toch gaan inlopen. Het is geen goed idee om op de dag van een wedstrijd een nieuw paar schoenen te dragen. Loop voor de grote dag een paar keer met nieuwe schoenen om te wennen aan de verandering in demping en ondersteuning.

Zijn schoenen belangrijk?

Marc: Zeker. Een goed paar hardloopschoenen kost al gauw ruim honderd euro. Een flinke uitgave, zeker als je nog niet weet of hardlopen echt wat voor je is. Toch is het de investering waard. Weliswaar is niet bewezen dat speciale hardloopschoenen blessures voorkomen, maar ze behoeden je in ieder geval voor onnodige spierpijn. Bovendien lopen dergelijke schoenen veel comfortabeler dan bijvoorbeeld tennisschoenen. Voor een goed advies over welke schoen het best bij je past, ga je naar een speciale hardloopwinkel, zoals Runner’s World of Run2Day. Een hardloopwinkel kan je ook adviseren over kleding en diverse andere hardloopaccessoires.


Door Michiel

Mister social

Over Michiel