Kracht en hardlopen

Onderstaande oefeningen kan je in 7 minuten uitvoeren. Iedere oefening doe je 30 seconden lang en tussen de oefeningen heb je 15 seconden pauze voordat je begint aan de volgende oefening. Probeer in het begin vooral op je houding te letten en de beweging goed te doen. Het is belangrijk om ook goed aan te voelen wat je aan kan. Wanneer een oefening niet goed voelt zorg dan dat je jezelf niet forceert, want dat kan leiden tot blessures. Als je dit een periode uitgevoerd hebt kan je de intensiteit verhogen en probeer je zoveel mogelijk bewegingen te doen in de 30 seconden. Na een periode kan je proberen de oefeningen langer vol te houden en kan je bijvoorbeeld gaan naar 45 seconden of 60 seconden zelfs. Als je deze work out een periode volhoudt en 3x per week of vaker uitvoert voel je jezelf sterker en fitter worden.

Jumping Jacks

Start met je voeten bij elkaar en je armen langs je lichaam. Spring dan omhoog met je voeten gespreid en je armen boven je hoofd. Ga vervolgens terug naar de beginpositie en herhaal de oefening. Doe dit snel achter elkaar in een vloeiende beweging. Deze oefening biedt een full-body workout, en beweegt al je grote spiergroepen.

Muurzit

Plaats je rug tegen een muur, houd de rug recht, glij naar beneden tot je knieën tot 90 graden gebogen zijn. Houdt deze houding vast zo lang de oefening loopt (30 seconden). Deze oefening wordt gedaan om de quadriceps spieren te versterken.

Opdrukken (push-ups)

Ga op je buik liggen met je handen op dezelfde hoogte als je schouders. Leg je handpalmen vlak op de vloer. Je voeten naast elkaar en tegen elkaar aan. Kijk vooruit en houd je benen recht en je tenen onder je voeten. Strek je armen zo ver mogelijk uit en duw je lichaam van de vloer af. Houd je handen op dezelfde plaats en zorg dat je lichaam gestrekt blijft. Buig dan je armen en breng je lichaam langzaam naar de grond. Deze oefening werkt de spieren in de borst, schouders, triceps, rug en benen.

Buikspieroefening (crunches)

Lig op je rug met je armen vooruit. Plaats je voeten op de grond met je benen gebogen. Til je bovenlichaam op zodat je schouders van de grond komen. Span je buikspieren maximaal, houd deze houding 1 a 2 tellen aan en ga dan langzaam terug. Herhaal de oefening. Deze oefening traint vooral de rectus buikspier en schuine buikspier.

Stap op stoel/kruk

Stap op de stoel/ kruk terwijl je de andere voet op de grond houdt. Verplaats het gewicht vervolgens naar je hoogste voet en strek je been, zodat je met beide voeten op de stoel komt. Plaats dan weer een voet op de grond, daarna de andere. Deze oefening versterkt de benen en billen.

Squats

Ga rechtstaan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen vooruit gestrekt. Buig dan door je knieën, terwijl je je rug recht houdt en je buikspieren intrekt. Doe dit tot je heupen parallel met de vloer staan, span dan je achterwerk samen en ga terug rechtstaan. Het is een van de beste oefeningen die je kan doen voor je heupen, achterwerk en dijen.

Triceps met stoel

Zit op een stoel en zet je voeten op de grond. Houd je vast aan de rand van de stoel en verplaats je heupen van de stoel. Buig je armen en beweeg je lichaam langzaam op en neer naar de grond en terug. Dit is een goede oefening voor de triceps.

Plank

Plaats je ellebogen op de grond en laat je lichaam op je knieën rusten. Span je buikspieren strak op, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je voeten en je knieën van de grond komen. Blijf vooruit kijken. Houd deze positie een paar tellen aan voor je je ontspant of houdt deze houding aan gedurende 30 seconden. Plank versterkt de buikspieren, rug en schouders.

High stepping

Hef het been met de knie in een hoek van 90 graden. Wissel dit snel af met het andere been. Je rent op de plaats, maar je heft je knie op tot heuphoogte. Dit is een uitstekende training voor de benen en heupen en kan de flexibiliteit van het onderlichaam verbeteren.

Lunches

Je begint vanuit een rechtstaande positie met je voeten dicht bij elkaar. Met je ene been zet je dan een stap naar voren, zodat het onderbeen een hoek van 90 graden met de grond vormt. Daarna laat je je achterste been zakken tot je knie bijna de grond raakt.

Draaiende push-up

Begin in de push-up positie. Ga naar beneden en draai wanneer je naar boven komt je bovenlichaam en strek uit met je arm. Herhaal de oefening met je andere arm. Herhaal de oefening met je andere arm. Het is een geweldige workout voor de borst, schouders en armen, maar ook de kern spieren.

Plank rechterzijde

Lig op je rechterzij, houd je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot voeten, steunend op je onderarm. Deze lichaamsbeweging richt zich vooral op de schuine buikspieren.

Plank linkerzijde

Lig op je linkerzij, houd je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot voeten, steunend op je onderarm. Deze lichaamsbeweging richt zich vooral op de schuine buikspieren.